Вітамін D: як отримати максимум користі з їжі, коли сонце не допомагає
Вітамін D відіграє ключову роль у зміцненні кісток, підтримці здорової імунної системи та стабілізації настрою. Проте, досягти рекомендованої добової норми цього важливого мікроелемента лише за допомогою харчування – справжній виклик, що призводить до поширеного дефіциту серед населення.
Харчові джерела вітаміну D: риба та гриби – чемпіони
Окрім сонячного світла, яке є основним стимулятором вироблення вітаміну D у шкірі, та дієтичних добавок, які часто рекомендують лікарі, значну частину цього вітаміну можна отримати з продуктів харчування. Дієтологи наголошують, що для заповнення дефіциту варто звернути увагу на певні продукти, серед яких беззаперечними лідерами є жирна морська риба та яйця.
Дієтолог Магдалена Коновроцька пояснює, що вітамін D є жиророзчинним і представлений у їжі у двох формах: ергокальциферол (D2) рослинного походження та холекальциферол (D3) тваринного походження. Однак, варто пам’ятати, що навіть найбагатші на вітамін D продукти можуть покрити лише близько 20% від загальної добової потреби.
Основні джерела вітаміну D з раціону:
-
Жирна морська риба: Цей продукт є справжнім скарбом вітаміну D3. Особливо високим вмістом відзначаються:
- Вугор (свіжий): до 1200 МО/100 г.
- Дикий лосось (свіжий): від 600 до 1000 МО/100 г.
- Оселедець у маслі: близько 800 МО/100 г.
- Лосось (відварений або запечений): приблизно 540 МО/100 г.
- Маринований оселедець: близько 480 МО/100 г.
- Сардини та тунець (консервовані): близько 200 МО/100 г.
- Палтус (свіжий): близько 200 МО/100 г.
- Скумбрія (відварена або запечена): близько 152 МО/100 г.
- Тріска (свіжа): близько 40 МО/100 г.
Важливо зазначити, що вирощений на фермах лосось містить значно менше вітаміну D (100-250 МО/100 г) порівняно з диким.
-
Яйця: Жовтки курячих яєць також є цінним джерелом вітаміну D.
-
Печінка та м’ясо: Яловича та свиняча печінка, а також м’ясо індички та курки містять вітамін D, хоча й у менших кількостях порівняно з рибою.
-
Гриби: Їстівні гриби, зокрема дикорослі, можуть стати джерелом вітаміну D2. Вони виробляють цей вітамін під впливом сонячного світла, тому вміст його у дикорослих грибах вищий.
- Білі гриби: до 280 МО/100 г.
- Лисички: близько 240 МО/100 г.
- Культивані печериці: від 80 до 160 МО/100 г.
- Гриби шиїтаке: близько 100 МО/100 г.
-
Молочні продукти: Хоча вміст вітаміну D у молоці та молочних продуктах є невисоким, вони також можуть доповнювати раціон.
Раніше фармацевт також наголошувала на важливості правильного поєднання вітаміну D з іншими продуктами, уникаючи певних комбінацій, що можуть знизити його засвоєння.
