Джерело: unian.ua
Фахівці радять дотримуватися цього нескладного фітнес-плану.
Жир на тілі часто паплюжать, але факт полягає в тому, що нам потрібна певна його кількість, щоб жити. Окрім того, що жир діє як запас енергії, який організм може використати за потреби для захисту від голоду, він також використовується для пом’якшення та захисту органів, збереження тепла, підтримки росту клітин і допомагає організму засвоювати життєво важливі поживні речовини, пише BestLife.
Тим не менш, коли жир накопичується в надлишку на вашому тілі, це може збільшити ризик розвитку хронічних проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, інсульт, діабет, деякі види раку тощо. Його також може бути особливо важко втратити, коли він зосереджений в одній області, тому багато хто з нас задаються питанням, як позбутися жиру на спині.
Хоча ви не можете націлити якусь одну область тіла на втрату жиру, є способи позбутися жиру на спині, прагнучи до загальної втрати ваги та цілеспрямованого тонусу. Ось що фахівці з фітнесу рекомендують своїм клієнтам, щоб ви нарешті назавжди скинули ці зайві кілограми.
Дотримуйтесь збалансованого харчування
“Зменшення загального жиру в організмі за допомогою дієти сприятиме втраті жиру на спині”, — каже Кріс Прюїтт, CPT, сертифікований особистий тренер і генеральний директор WorkoutHealthy.
Споживання широкого спектру цілісних продуктів, включаючи нежирні джерела білка, цільні зерна, багаті клітковиною фрукти та овочі та корисні жири, а також уникання оброблених продуктів, повних цукру, насичених жирів і натрію, має допомогти вам контролювати свою вагу.
Включіть серцево-судинні вправи.
Немає жодної вправи, яка б точково зменшила жир лише на спині, але встановлення постійного розпорядку серцево-судинних вправ повинно допомогти вам схуднути, включно з цією частиною тіла. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують займатися серцево-судинною системою щонайменше 150 хвилин на тиждень, хоча більше виконання допоможе вам швидше досягти цілей щодо втрати жиру.
“Займайтеся регулярними кардіотренуваннями, такими як біг, плавання або їзда на велосипеді, щоб спалити загальний жир в організмі, що допоможе зменшити жир у спині”, – рекомендує Прюїтт.
Спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування
Високоінтенсивне інтервальне тренування поєднує серцево-судинні та силові вправи для високоефективного тренування. Цей тип вправ може допомогти швидко почати втрату ваги, одночасно формуючи м’язи.
“Короткі спалахи інтенсивних вправ з наступними короткими періодами відновлення чудово підходять для спалювання калорій і зменшення жиру в організмі. Це дає нам посилення ефекту надмірного споживання кисню після тренування, що означає, що ми продовжуємо спалювати калорії навіть після завершення тренування. Це допомагає пришвидшити втрату жиру”, – каже Джим Річард, CPT, сертифікований особистий тренер і фітнес-фахівець.
Включіть силові тренування
Хоча неможливо обмежити втрату жиру якоюсь однією зоною, силові вправи, націлені на м’язи спини — гребки, розтягування і станова тяга — можуть допомогти створити вигляд стрункішої та міцнішої спини, тонізуючи ці м’язи. Прюітт додає, що нарощування м’язової маси не тільки забезпечить стрункість, але й підвищить ваш загальний метаболізм і витривалість до фізичних вправ.
“Вони діють на м’язи спини та підвищують загальний тонус м’язів, що прискорює метаболізм і допомагає нам спалювати більше жиру. З мого досвіду прогресивне перевантаження — поступове збільшення ваги — дає найкращі результати”, – погоджується Річард.
Залишайтеся зволоженим
Залишатися гідратованим – це легка перемога, коли справа доходить до втрати ваги. Просто вживаючи багато води, ви можете сприяти метаболічним процесам і прискорити втрату жиру.
“Оптимізована гідратація покращує наші фізичні навантаження та відновлення, що означає більш ефективні тренування та збільшення спалювання калорій. Гідратація також допомагає нашому травленню та виведенню токсинів. Коли ми отримуємо правильну гідратацію, це запобігає затримці води, що заважає нам побачити справжні наслідки втрати жиру на спині”, – говорить Річард.
Використовуйте фітнес-трекери, щоб отримати миттєвий результат
Наявність особистого тренера або дієтолога може допомогти вам побачити результати втрати ваги швидше, оскільки вони можуть пристосувати план до ваших конкретних потреб і надавати відгуки про ваш прогрес у реальному часі. Річард каже, що використання додатків для відстеження фізичної форми, особливо тих, які використовують штучний інтелект, може запропонувати аналогічні переваги, якщо найняти тренера чи дієтолога немає можливості.
“Штучний інтелект тепер може аналізувати наші дані про фізичну форму, включаючи тренування, харчові звички та показники прогресу, щоб створити оптимізований план тренувань і харчування. Коли ми використовуємо алгоритми машинного навчання, ШІ дає зрозуміти, що найкраще працює для нашого тіла, коригуючи рекомендації в режимі реального часу на основі нашого прогресу. Це максимізує та оптимізує нашу втрату жиру”, — розповідає експерт.
Практикуйте правильну поставу
Ваша постава також може відігравати важливу роль у зміцненні спини, постійно залучаючи ці м’язи, навіть коли ви не тренуєтесь. Ви також зменшите видимість жиру на спині, не сутулячись і не округляючи плечі та верхню частину спини.
Прюїтт каже, що окрім простого сидіння прямо, голова на рівні та плечі назад, ви можете спробувати такі вправи, як йога та пілатес, щоб покращити поставу та зміцнити спину.
Залишайтеся послідовними
Найголовніше, про що слід пам’ятати, якщо ви намагаєтесь бути у формі, – це те, що послідовність є ключовою. Замість того, щоб надмірно зосереджуватися на вагах, ви повинні вимірювати свій успіх тим, наскільки наполегливо ви дотримуєтесь своєї дієти, фізичних вправ і плану способу життя.
“Ви повинні почати помічати зміни через кілька тижнів, але дотримуватися дієти та режиму фізичних вправ дуже важливо. Пам’ятайте, що правильне харчування — це 70 відсотків битви. Силові тренування покращать ваш м’язовий тонус, додадуть вам більш підтягнутого та стрункого вигляду, тоді як кардіотренування чудово розігріє тіло та покращить здоров’я серця”, – каже Дейв Мейс, засновник і головний тренер Maximum Potential Calisthenics.
Останні новини дієтології
Доктор Едмонд Хакімі пояснив, як правило харчування 30-30-30 може допомогти скинути вагу. За його словами, ця дієта може допомогти завдяки збалансованому складу макроелементів, споживанню білків, корисних жирів і вуглеводів.
